Repas sèche : 159 recettes légères et riches en protéines

Moins de 500 kcal et plus de 25 g de protéines par portion, avec le prix par personne. Et un menu de sèche sur la semaine, calculé pour ta cible et ton budget.

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Comment faire une sèche : les 4 repères

  1. 1

    Un déficit raisonnable

    Les repères courants : 300 à 500 kcal sous ta dépense du jour. Un déficit trop fort fait perdre du muscle et finit en craquage. KOSTO calcule ta dépense (Mifflin-St Jeor) et applique le déficit pour toi.

  2. 2

    Beaucoup de protéines

    En sèche, les protéines protègent le muscle et calent : les repères courants vont de 1,8 à 2,4 g par kilo et par jour. Chaque repas de cette page en apporte au moins 25 g.

  3. 3

    Du volume dans l'assiette

    Légumes, soupes, crudités : beaucoup de volume pour peu de calories. C'est ce qui rend un déficit tenable sur plusieurs semaines.

  4. 4

    Garder l'entraînement

    La sèche se fait en continuant la musculation : c'est le signal qui dit au corps de garder le muscle pendant que la graisse part.

Voir aussi : repas prise de masse · repas légers du soir · compteur de calories gratuit

Questions fréquentes

Comment faire une sèche en musculation ?
En combinant un déficit calorique modéré (300 à 500 kcal sous sa dépense du jour), un apport élevé en protéines, et la poursuite de l'entraînement. Une sèche se mène sur plusieurs semaines ; une perte d'environ 0,5 à 1 % du poids par semaine est le repère couramment cité.
Combien de calories pendant une sèche ?
Cela dépend de ta dépense, calculée à partir de ton poids, ta taille, ton âge, ton sexe et ton activité. KOSTO la calcule avec la formule de Mifflin-St Jeor et applique un déficit quand tu choisis l'objectif « sèche ». Descendre très bas n'accélère pas la sèche, cela coûte du muscle.
Quel menu de sèche pour une femme ?
Les principes sont les mêmes ; c'est la cible calorique qui change, car elle dépend du poids, de la taille et de l'activité. Avec l'objectif « sèche », KOSTO compose une semaine de repas adaptée à ta cible, avec des protéines à chaque repas.
Quels aliments privilégier en sèche ?
Les protéines maigres (blanc de poulet, poisson, œufs, fromage blanc, légumineuses), les légumes en volume et des féculents en quantité mesurée. Les aliments très gras ou sucrés ne sont pas interdits, mais ils pèsent vite dans le compteur.
Comment KOSTO compose un menu de sèche sur une semaine ?
Tu choisis l'objectif « sèche », ton budget et le nombre de jours. KOSTO calcule ta cible, compose des repas riches en protéines qui la respectent, et chiffre la liste de courses enseigne par enseigne.

Une sèche qui se tient, semaine après semaine

KOSTO calcule ton déficit, compose les repas et chiffre la liste de courses.

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